Νους υγιής εν σώματι υγιεί, λέει ένα παλιό ρητό και είναι απόλυτα σωστό. Γίνεται κατανοητό πως η απόδοση στις εξετάσεις δεν εξαρτάται μόνο από την εντατική μελέτη. Ο ρόλος της ισορροπημένης διατροφής πριν αλλά και κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου φαίνεται πως είναι καταλυτικός.
Επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν πως η σωστή διατροφή συμβάλλει στη διαφοροποίηση του δείκτη ευφυΐας και της ικανότητας μάθησης. Ταυτόχρονα ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο καλύπτει τις ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού και τον εφοδιάζει με τις απαραίτητες βιταμίνες και τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά.
Η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών επιλογών είναι ο καλύτερος σύμμαχος σ’αυτή την απαιτητική χρονική περίοδο της ζωής. Ιδιαίτερη βάση πρέπει να δοθεί στα εξης:
- Μικρά και συχνά γεύματα, τα οποία συμβάλλουν στην εγρήγορση και στην αύξηση της αποδοτικότητας σε αντίθεση με τα μεγάλα γεύματα τα οποία προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα απομνημόνευσης του μαθητή. Τα ενδιάμεσα γεύματα ειδικά (πρόγευμα-απογευματινό) μετριάζουν την αίσθηση της πείνας. Ως σνακ μπορούν να καταναλωθούν τα φρούτα, το γιαούρτι και αμυλούχες τροφές, όπως δημητριακά σε μπάρες, πολύσπορα κριτσίνια και κράκερ.
- Ένα πλήρες πρωινό, το οποίο αυξάνει την ενέργεια και τη διάθεση του μαθητή ενώ ταυτόχρονα μειώνει το αίσθημα της πείνας κατά τις μεσημεριανές ώρες. Έτσι αποτρέπει την υπερκατανάλωση φαγητού, η οποία οδηγεί σε υπνηλία όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Το πρωινό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει γάλα, δημητριακά ή φρυγανιές με μέλι ή κουλούρι με σταφίδες,αυγό ή ψωμί με κασέρι & γαλοπούλα και ένα ποτήρι φυσικό χυμό. Ένα υπερθρεπτικό γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτείνες υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμίνη C.
- Η Πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης Β12 βοηθάει στην εύρυθμη εγκεφαλική λειτουργία και πρόαγει τη μνήμη. Τα ω-3 λιπαρά οξέα περιέχονται στους ξηρούς καρπούς, τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλλα, σολωμός, σκουμπρί), στα φασόλια, στο λιναρόσπορο, στις φυτικές μαργαρίνες και στο ελαιόλαδο ενώ τη Β12 τη συναντάμε στο συκώτι, το μοσχάρι, τον τόνο και το γάλα.
- Τροφές πλούσιες σε σίδηρο, λόγω του ότι έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στην αυτοσυγκέντρωση και αίσθημα κόπωσης. Καλές πηγές είναι το κόκκινο κρέας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Η κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης και ενδορφινών, ουσιών που βελτιώνουν τη διάθεση και προκαλεί αίσθημα χαλάρωσης. Συνίσταται η κουβερτούρα, με μέτρο φυσικά για περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων.
- Επαρκής ύπνος, 7-8 ώρες ημερησίως συμβάλλει στην αναζωογόνηση του εγκεφάλου και αποτρέπει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα χαμομήλι ή ένα ρόφημα χωρίς καφείνη βοηθούν στη χαλάρωση.
Σημαντική είναι εξίσου και η μέρα πριν τις εξετάσεις κατά την οποία πρέπει να αποφευχθεί η κατανάλωση junk food (μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία) και γενικά η κατανάλωση οποιαδήποτε τροφής που δεν έχει προσληφθεί ξανά στο παρελθόν.
Υπάρχει ο κίνδυνος δυσανεξίας ή στομαχικών διαταραχών και ειδικά αυτή τη μέρα λόγω αυξημένου άγχους. Καλό είναι επίσης, ειδικά τις βραδινές ώρες, να αποφευχθεί η λήψη καφεΐνης καθώς μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό, ταχυκαρδία και αϋπνία.
Συνολικά κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου πρέπει να ακολουθείται ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με ποικιλία τροφών, όπως κρέας, ψάρι, λαχανικά και όσπρια, να αποφεύγεται η μονοφαγία και οι αυστηρά στερητικές δίαιτες και να ενισχύεται η πρόσληψη υγρών για την καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού και την αποφυγή δυσκοιλιότητας.
“SOS” λοιπόν στη διατροφή ειδικά κατά την περίοδο των εξετάσεων!
Δούρου Μαρία
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος